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Was tun gegen Nervosität? 4 Übungen, die Nervosität senken

Bist du auch manchmal so nervös, dass deine Knie schlottern, deine Stimme zittert und du am liebsten weglaufen möchtest? Das muss nicht für immer so bleiben! Heute stellen wir uns gemeinsam der Nervosität – vielleicht entdecken wir ja sogar eine Stärke darin? Du kannst was tun gegen Nervosität!


Inhaltsverzeichnis:


Was tun gegen Nervosität? Nervosität senken


Was ist Nervosität überhaupt?


Eigentlich ist es ganz simpel: Nervosität ist ein Zustand der Unruhe.


Ausführliche Definitionen gibt es kaum. Also machen wir uns die Nervosität verständlicher, indem wir ein paar verwandte Begriffe mit in den Topf werfen:

Aufregung, Bühnenangst und Lampenfieber werden oft synonym zu Nervosität verwendet. Und Nervosität, Aufregung, Bühnenangst und Lampenfieber sind Formen von Stress – mit den entsprechenden Symptomen einer Stressreaktion.


Bevor wir jetzt versuchen, alle Begriffe ganz genau voneinander abzugrenzen, schauen wir uns lieber die wichtigeren Dinge an. 😉



Das machen Nervosität und Aufregung mit dir


Hier wird es nicht unbedingt leichter, denn: Nervosität hat verschiedenste Auswirkungen auf uns Menschen – jede*r von uns erhält einen einzigartigen Cocktail davon, in unterschiedlichen Mischverhältnissen und Intensitäten (manche haben mehr Eiswürfel im Drink, die die Bestandteile verwässern).


Grundsätzlich können wir jedoch feststellen, dass sich Nervosität auf uns als ganzen Menschen auswirken kann.


Hier sind einige Beispiele, was Nervosität bewirken kann:

  • beschleunigter Herzschlag

  • erhöhte Atemfrequenz

  • erhöhtes Sprechtempo

  • zittrige, höhere Stimme

  • vermehrtes Schwitzen, feuchte Hände

  • Händezittern

  • unruhige Augenbewegungen, Lidflattern

  • Erröten im Gesicht oder Blässe

  • flaues Gefühl im Magen, Durchfall

  • körperliche Unruhe, Hibbeligkeit

  • starker Bewegungsdrang

  • negative Gedankenkreisläufe

  • gesteigerte Erregbarkeit oder Reizbarkeit

  • Konzentrationsstörungen


Erkennst du dich in manchen Punkten wieder?

Oder zeigt sich Nervosität bei dir ganz anders?



Was Nervosität so kompliziert macht


Du hast gerade bei der Auflistung der möglichen Auswirkungen vielleicht schon gemerkt, dass viele Bereiche betroffen sein können (z.B. Herz-Kreislauf-System, Magen-Darm-Trakt).


Wir hängen zusammen. All unsere Bestandteile und Systeme sind miteinander verbunden.

Die Folge: ein Teufelskreis – ein Bereich beeinflusst den nächsten und so weiter und so fort.


Stopp! Bitte verliere jetzt nicht den Mut, sondern lies weiter!

Denn: Die Zusammenhänge sind nicht unbedingt schlecht – wir können sie uns zunutze machen, und was tun gegen Nervosität:


Kostenlose Stimmberatung gegen Nervosität


4 Wege, die deine Nervosität senken können – mit Übungen


Die Quintessenz des folgenden Ansatzes ist:

Wir durchbrechen den Kreislauf der Nervositäts-Symptome an einem von vier großen Bereichen.


Wenn wir an einer Stelle etwas verändern und ein Symptom an Macht über uns verliert, muss sich der Rest eben auch neu sortieren. Wir müssen dabei nicht am für uns unangenehmsten Symptom ansetzen, sondern können auch einen Bereich verändern, in dem wir uns recht sicher fühlen.

Hier gibt’s nur einen Weg: trial and error.


Übrigens: es gibt viele Ansätze, mit Nervosität umgehen zu lernen – bestimmt genauso viele, wie es Symptome von Nervosität gibt. Das hier ist mein persönlicher Lieblingsansatz, den ich im Stimmtraining häufig anwende.


Dann mal los, schlagen wir der Nervosität ein Schnippchen und holen uns die Kontrolle zurück!



Weg 1: dein Körper

Wir können ‚körperlich eingreifen‘ und deinen Stand, dein Körpergefühl, deine Bewegungsart und deine Körperspannung verändern.


Übung:

Boxe in die Luft, so viel und so schnell du kannst, 30 Sekunden lang, und bleib dabei auch mit den Füßen in schneller Bewegung – du solltest schließlich auch Ausweichen, falls eine Luftfaust zurückboxt.

Übungsansatz: Adrenalin durchflutet deinen Körper – Spannung abbauen, Energie loswerden, Muskeln ‚erschöpfen‘.



Weg 2: deine Atmung

Auch die Atmung kann ein Schlüssel sein, schließlich kann dein Herz-Kreislauf-System von Nervosität betroffen sein und sicherlich von etwas Ruhe und Entschleunigung profitieren. Außerdem ist die Atmung der Motor deiner Stimme – da kann eine Beschäftigung mit ihr definitiv nicht schaden.


Übung:

Lege deine Hände auf deinen Bauch und atme ganz normal weiter – du brauchst nicht extra und gesteuert tief zu atmen. Lass deine Hände dort liegen und einfach nur spüren, ob sich etwas bewegt oder nicht.

Wenn du ausatmest, mach das hörbar: mit einem langen „FFFFF…“, nur so lang, wie du eh entspannt ausatmest. Auch hier brauchst du nichts extra zu tun, du gibst deiner Atmung nur ein Geräusch.

Lass dir Zeit, um in deinen natürlichen Atemrhythmus zu finden, nimm dir hierfür mindestens 2 Minuten Zeit.

Übungsansatz: Die Hände locken deine Atmung in die tiefen Atemräume (dein Zwerchfell wird angeregt) und legen deinen Fokus auf die Eigenwahrnehmung.

Das „FFF“ verlängert deine Ausatmung und beruhigt deinen Atemrhythmus. Dein Körper entspannt mit deinem Gehirn mit, da die Sauerstoffversorgung von zu wenig oder zu viel zum angenehmen Mittelmaß gebracht wird.



Weg 3: deine Stimme

Eine stabile und sichere Stimmgebung gibt dir auch innere Sicherheit – außerdem wirkst du auf deine Zuhörenden direkt selbstbewusster.


Übung:

Hier halten wir es heute ganz simpel: Sprich auf dem Weg zu deiner herausfordernden Situation die ersten Sätze schon mal für dich. Das geht besonders gut im Auto. Vergewissere dich, dass deine Stimme funktioniert – in einem Moment, wo die Anspannung noch gut händelbar ist.

Übungsansatz: Das Bewegungsmuster, das beim Sprechen in den vielen beteiligten Muskeln abläuft, ist leichter abrufbar, wenn es gerade erst genutzt wurde. Deshalb sprichst du möglichst kurz vor Start der Situation nochmal so, wie du es dir auch für später wünschst.

Und das Sprechen beruhigt dich, denn deine Stimme funktioniert entgegen eventueller Befürchtungen optimal.



Weg 4: deine Gedanken

Der vierte Weg führt direkt durch dein Gehirn – die Gedankenspirale will schließlich auch aufgehalten werden.


Übung:

Lenke deine Konzentration kurz vor der betreffenden Situation um.

Variante 1: Nimm dir ein Kreuzworträtsel oder ein paar Mathematik-Aufgaben mit und löse diese fokussiert (das geht gut unauffällig, wenn du eh eine Mappe oder Karteikarten dabeihast – im Kopf reicht aus, Hauptsache, du schaffst mindestens 5 Wörter oder Aufgaben).

Variante 2: Nutze vier deiner Sinne – und merke dir die Ergebnisse für noch mehr Hirn-Arbeit! Finde 5 Dinge, die du gerade siehst. 5 Dinge, die du hörst. 5 Dinge, die du riechst. Und 5 Dinge, die du fühlst.

Übungsansatz: Sich fokussiert mit einem ganz anderen Thema zu beschäftigen, durchbricht die negativen Gedanken – für diese ist nicht mehr so viel Platz.

Im besten Fall fällt so der Aspekt weg, der alle anderen Nervositäts-Auswirkungen am Leben gehalten hat, und das ganze Nervositäts-System wird zu einem unbedeutenden Nebendarsteller in deinem Film.



Hinweis: Probiere alle 4 Varianten (und am besten noch viele mehr, die dir für die Bereiche einfallen!) aus, denn manches funktioniert für die eine Person gut, ist für die andere aber vielleicht sogar kontraproduktiv. Trau dich, auszuprobieren!


Was tun gegen Nervosität? 4 Übungen, die Nervosität senken

Nervosität senken = Lebensqualität gewinnen


Wieso möchtest du deine Nervosität loswerden?


Um dich wohler zu fühlen beim Sprechen, um keine Angst mehr vor Präsentationen zu haben, um danach nicht vollkommen erschöpft zu sein, um zu dir selbst und deinem Auftreten stehen zu können, um begeisterte oder bewundernde Rückmeldungen von anderen zu bekommen und so die (Arbeits-)Beziehung zu verbessern?


Bei alledem geht es um deine Lebensqualität.

Wenn sich deine Lebensqualität erhöhen lässt durch das Üben des Umgangs mit Nervosität – ist das ein Vorteil, der den inneren Schweinehund besiegt? (Dieser möchte sich bloß nicht mit unangenehmen Themen wie Aufregung auseinandersetzen.)



Was wir beachten müssen im Kampf gegen Nervosität


Ein paar wichtige Hinweise möchte ich dir noch mitgeben:

  • Übung ist wichtig, lass dir Zeit und probiere immer wieder etwas Kleines aus.

  • Finde deine perfekte Routine, die du aus dem Effeff (schreibt man wirklich so) abrufen kannst und die du vor jeder aufregenden Situation nutzt.

  • Lerne dich kennen – was genau passiert in dir in welcher Sprechsituation? Und finde deine Stärken als sicheren Anker – was klappt schon richtig gut, womit fühlst du dich sicher?

  • Gehe mit deiner Nervosität um, statt sie „wegzudrücken“ – nur so erzielst du langfristig Erfolge.

  • Finde auch eine Stärke in deiner Nervosität – bist du vielleicht besonders wach, aktiv, hochkonzentriert oder in guter Körperspannung?



Also: Was kannst du tun gegen Nervosität und Aufregung?


Probiere kleine Übungen und Veränderungen für die vier Bereiche aus, für die ich dir oben Beispielübungen aufgeschrieben habe.

Alles, was hilft, zählt!


Gestalte das ‚Drumrum‘ einer Situation für dich, indem du dir direkt davor zum Beispiel 5 Minuten für dich und deine Vorbereitung in deinem Büro oder in deinem Auto blockst.


Die Nervosität ist nicht dein Feind, sie ist ein Teil von dir und ein Zeichen deines Engagements – dir ist die Situation wichtig, du möchtest dein volles Leistungspotential nutzen und zeigen.

Das ist prinzipiell doch gut!


Gib der Nervosität nicht so viel Macht, indem du sie zu Staatsfeind Nummer 1 erhebst. Sie ist ein (etwas nerviger) Teil von dir, der aktuell noch unliebsame Reaktionen auslöst, was allerdings nicht mehr lange so bleiben wird. Punkt. 😊


Und eins noch: Das Ausprobieren kann Spaß machen! Eine Knobelaufgabe – finde deine beste Lösung.

Wenn du das nicht allein angehen möchtest, melde dich bei mir, ich unterstütze dich gern!



 

Nervosität senken durch Stimmtraining mit Paula Müller-Laupert

Kostenlose Stimmberatung gegen Nervosität



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